【永久保存版】ニキビ改善につながる食べ物・避けるべき食べ物

「どんなにスキンケアを丁寧に行っても、ニキビが繰り返しできてしまう」という方、もしかしたら、そのニキビの原因は日々の生活習慣、特に食生活にあるかもしれません。
ニキビを早く治すためには、食べ物がカギとなります。

このページでは、ニキビに良い食べ物と悪い食べ物を厳選してご紹介していきます。
思春期から大人のニキビまで、ニキビ撃退に役立つ情報となっておりますので、ぜひ参考にしてください！

ニキビ改善に役立つ食べ物

まずは、ニキビが気になる人にぜひ食べて欲しい食品および栄養素を紹介します。
前提として、「コレさえ食べれておけばOK」「食べるとすぐにニキビが改善する」などという食品は存在しません。さまざまな栄養素をバランス良く摂取することで、少しずつニキビに強い肌をつくることができるのです。
食生活を見直して、ニキビに負けない美肌を手に入れましょう！

ニキビにOK①水

水分補給は美肌の基本です。水を飲むと老廃物の排出や肌の代謝が促され、健康的な肌を保つのに役立ちます。逆に水分が不足すると肌が乾燥しやすくなるため、バリア機能の低下や皮脂の過剰分泌を招き、ニキビのできやすい状態になってしまうのです。
健康的な肌を維持するためには、その人の体格によって差はありますが、1日1.5～2リットル程度の水分摂取が推奨されます。
ただし全てを飲み水で賄う必要はありません。日々の食事からも自然と水分は摂取できていますので、飲み水としては1.2リットル程度飲むと良いとされています。
ただし、一度に大量の水を飲むと胃酸が薄まり、消化機能に影響を与える場合があるため注要注意。少量の水をこまめに飲む方がオススメです。「1時間に1回は水を飲む」など、自分の中で決まりごとを作ると良いですよ。

ニキビにOK②ビタミンB群

ニキビ対策の栄養素として特に意識して摂りたいのがビタミンB群。中でもビタミンB2・ビタミンB6は皮脂の分泌をコントロールする働きがあり、ニキビ予防に効果的です。さらにビタミンB6はタンパク質や脂質の代謝をうながして、皮膚や粘膜を強くしてくれます。
ビタミンB群が豊富かつ手軽に食べられる食品としておすすめなのが、豚肉です。中でもひれ肉やもも肉にはビタミンB群がたっぷりで、高たんぱく・低脂質なため、ニキビが気になるお肌の強い味方といえます。

ニキビにOK③ビタミンC

美肌に欠かせない栄養素として知られるビタミンＣは、ニキビ改善にも有効です。
強力な抗酸化作用を持ち、ニキビの発生に関わる活性酸素を除去。炎症を防いでニキビのできにくい肌に整えてくれます。
さらに肌の生まれ変わりもサポートするため、ニキビ跡の改善にも役立ちます。
ただし注意したいのは水溶性だということ。食材をゆでるとせっかくのビタミンCを逃がしてしまうので、生や蒸し料理として食べるか、溶けだした栄養分も丸ごと摂取できるスープにするのがオススメです。

ニキビにOK④ビタミンA

ビタミンAには、肌のターンオーバーを促進し毛穴詰まりを解消する働きがあります。皮脂が毛穴に停滞するのを防ぐことになるため、アクネ菌の増殖抑制に役立ちます。
サプリメントで摂取することもできますが、ビタミンAは過剰に摂取すると吐き気や頭痛、めまいなどを引き起こすことがあるため要注意。通常の食事で過剰摂取の状態になることはほとんどありませんので、やはり食事として取り入れるのが安心です。

ニキビにOK⑤食物繊維

ニキビと腸内環境は密接に関係しています。
便秘によって腸内環境が悪化すると、アンモニアなどの有害物質が発生し、血液を通して全身を巡ります。結果として肌の炎症やニキビの引き金となることがあるのです。
腸内環境を整える鍵は、食物繊維の力。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれ働きが異なります。水溶性食物繊維は血糖値の急上昇を抑えるとともに、便を柔らかくしてくれます。一方で不溶性食物繊維は、腸を刺激して排便を促す働きがあります。
どちらも便秘解消に役立つので、バランスよく摂取してみてください。

ニキビにOK⑥発酵食品

食物繊維と同様、腸内環境の改善に役立つのが発酵食品です。納豆、味噌、ヨーグルト、甘酒などの発酵食品は、善玉菌を増やすことで腸内環境を整えてくれます。
ただしヨーグルトやチーズなどの乳製品は、人によっては皮脂の過剰分泌を促す場合があるため、摂取量には注意が必要です。

ニキビの原因に！NGな食べ物

ここからは、ニキビの原因となり得るNG食品から紹介します。「これを食べたら必ずニキビができる」というわけではありませんが、食べすぎが肌荒れにつながったり、体質によってニキビができやすくなったりしやすい食品です。
ニキビができやすい人や、今まさにニキビがある人は、控えるよう意識することで改善しやすくなるかもしれません。

ニキビにNG①甘い食べ物・お菓子

甘いお菓子に含まれる糖質はニキビの大敵です。
糖質は皮脂となり、毛穴に入り込んでアクネ菌の栄養源になってしまうのです。
ニキビを根本から解決したいなら、甘いものは控えるのが理想です。

しかし、完全に避けるとストレスが溜まり、ニキビ治療には逆効果となることも。
そんなときには、GI値（血糖値の上がりやすさの指標）の低いおやつを選ぶことで、満足度を維持しながら糖質の摂りすぎを防ぐことができますよ。

GI値の目安（高いほど血糖値が上がりやすい）

高GI値食品（70以上）	チョコレート　ドーナツ　ショートケーキ ワッフル　クッキー　キャラメル　ポップコーン 飴　どら焼き　かりんとう　フライドポテト
中GI値食品（56～70）	ポテトチップス　スイートポテト カステラ　アイスクリーム
低GI値食品（55以下）	プリン　ココア　クリームブリュレ　ゼリー パンナコッタ　ヨーグルト　わらび餅

また、意外と見落としがちなのが飲み物です。甘いお茶やジュースなどの清涼飲料水は、非常に多くの糖質を含んでいます。水分補給としてこうした飲み物をよく飲んでいるという人は、糖分の過剰摂取になりやすいので要注意。
味付きのミネラルウォーターや、フレッシュなイメージのある100％フルーツジュース、野菜ジュースなど、一見体に良さそうな製品にも多くの糖分が含まれていることがありますので、よく確認して選ぶようにしてください。

ニキビにNG②脂っこい食べ物

脂質に偏った食生活は皮脂の過剰分泌につながります。また脂質を代謝するために、ニキビ予防の栄養素であるビタミンB群が大量に消費されてしまい、ニキビのできやすい肌環境となってしまうのです。
特に、揚げ物やスナック菓子に含まれる不飽和脂肪酸や、動物性の飽和脂肪酸（脂身の多い肉類など）は、肌荒れの原因となりやすいため注意が必要です。

また調理方法も意識したいところ。同じ食材を使っても、「揚げる」と「蒸す」では使用する油分が大きく異なりますよね。できるだけ「蒸す・茹でる」など油を使わない方法で調理したり、網焼きなど油が落ちるような加熱方法をとったりと、油の摂り過ぎを防ぐ工夫をしてみましょう。

一方で、脂質を全く摂らないと肌の乾燥につながるため、それはそれで良くありません。美肌のためには、質の良い脂質を適度に摂取することが大切なのです。
「良い油」の代表格とされるのが、青魚やエゴマ油などに多く含まれるオメガ3系脂肪酸です。抗炎症作用があり、肌の健康を保つのに役立つと言われています。

ニキビにNG③唐辛子たっぷりの激辛料理

唐辛子に含まれるカプサイシンは胃の負担となり、腸内環境を悪化させる一因となります。腸内環境は肌環境に直結するため、結果として肌荒れやニキビの原因となってしまうのです。
また体温の高まりにより、今あるニキビの炎症が悪化するケースも。
適量であれば、発汗作用などにより美肌にプラスとなる一面もあるのですが、やはり食べすぎは禁物です。激辛料理が大好きという人も、ニキビがある間は食べる機会や量を減らすよう意識してみてください。

ニキビにNG④牛乳

健康的な食品というイメージの強い牛乳ですが、飲みすぎるとニキビの原因となる場合があります。

牛乳には、皮脂の過剰分泌を促す「乳清タンパク質」という成分が含まれており、過剰に摂取すると毛穴詰まりを引き起こしてしまうのです。
1日に200ml以上飲んでいるという方は、豆乳やアーモンドミルク、オーツミルクなどに置き換えるのがおすすめです。

また、牛乳は飲んでいないつもりでも、カフェオレやカフェラテ、スムージーなど、牛乳を使用している飲み物をよく飲んではいませんか？これらも飲みすぎはNGです。
特にスムージーは牛乳を使っているものが多いので、成分をよく確認しましょう。

ニキビにNG⑤カフェインを含む飲み物（コーヒー、紅茶など）

コーヒーや紅茶に含まれるカフェインには、ビタミンやミネラルの排出を促す作用があり、肌の栄養不足を招きます。また、過剰摂取による胃酸の分泌増加もニキビの原因となってしまいます。
覚醒作用もあるため、夕方以降に摂取すると生活リズムの乱れにつながりやすく、飲む量やタイミングに注意が必要な食品といえるのです。
さらに、コーヒーや紅茶を飲むときに砂糖やミルクを加える習慣がある人は、糖質・脂質の摂りすぎにもつながります。ブラックやストレートで飲むようにしたり、無糖でも香りで満足感が得られやすいハーブティーに切り替えてみたりといった工夫をしてみましょう。

ニキビにNG⑥アルコール

お酒を飲みすぎると肝機能の低下や脱水、アルコール分解に伴うビタミン類の大量消費を招き、肌の健康を損なう原因となります。また血管が拡張することでニキビの炎症が悪化したり、赤みが増したりすることも。
さらに、お酒の種類によっては糖質が多く含まれていることに加え、脂質の多いおつまみを一緒に食べることも多いですよね。他にも、深酒でよっぱらってしまうと寝る前のスキンケアが疎かになりやすいなど、さまざまな角度からニキビの原因を作ってしまいます。
どうしてもお酒が飲みたい場合や、付き合いで飲酒を避けられない場合などは、糖質の多いビール、日本酒、果実酒、甘いカクテル類は避け、ウイスキーや焼酎など糖分の少ない蒸留酒を選ぶのがオススメです。
また、脱水を避けるためにお酒と水を交互に飲んだり、脂質の少ないおつまみ（枝豆、冷奴、焼き魚など）を選んだりと、工夫できることはたくさんあります。ニキビ対策を意識しつつ、楽しい時間が過ごせるとよいですね。

ニキビ改善に食べ物が重要な理由

ニキビができたとき、スキンケアの見直しや皮膚科の受診は考えても、毎日の食生活まで目を向ける人は意外と少ないかもしれません。しかし、ニキビの原因は体の内側にこそあるものです。

どんなに外側からケアや治療を行っても、これらの根本原因を断つには不十分。肌質そのものを改善するためにも、インナーケアが非常に重要です。
忙しい毎日の中、食生活を健康的に管理するのは難しいものですが、ちょっとした意識の変化で肌の状態は変わるもの。
例えば、夜ご飯をコンビニで済ませがちになってしまうという人は、ホットスナックなどは避けて、和食のお惣菜を中心にしてみる。小腹が空いたときのおやつを、低糖質・低脂質なものに変えてみるなど、できるところから見直してみてください。

まとめ

ニキビができてしまうと、気分も落ち込んでしまいますよね。
日々の食事を変えるだけで、そんな憂鬱な気持ちから解放されるかもしれません。
今回紹介した食材は基本的なリストになりますので、永久保存版にして覚えておくといいでしょう。