肌荒れしたら意識して！ビタミン豊富な食材と効果的な摂り方

肌荒れの原因はさまざまですが、ストレスや生活環境の乱れから起こる場合が多いです。仕事やプライベートが充実し、アクティブに活動しているときに限って、ひどい肌荒れが起きてしまうこともあるのではないでしょうか。
そんなときは栄養バランスの見直し、特にビタミンの摂取について意識してみましょう。ビタミンは肌環境の改善に不可欠な栄養素。今回は、肌荒れしたときに積極的に摂取したビタミンや、効果的な摂り方についてご紹介します。

肌荒れタイプ①乾燥肌にはビタミンA

ビタミンAには、肌のターンオーバーを促進する働きがあります。皮膚や粘膜の健康維持に貢献し、乾燥肌や粉胃炎の改善に役立ちます。また皮脂が毛穴に停滞するのを防ぐことになるため、アクネ菌の増殖抑制にもつながります。
脂溶性のため、油分と一緒に摂取すると体への吸収率が向上すると言われています。必須脂肪酸を多く含む、えごま油やアマニ油などとあわせて食べると良いでしょう。

サプリメントで摂取することもできますが、ビタミンAは過剰に摂取すると吐き気や頭痛、めまいなどを引き起こすことがあるため要注意。通常の食事で過剰摂取の状態になることはほとんどありませんので、やはり食事として取り入れるのが安心です。

ビタミンAが豊富な食材｜にんじん

にんじんにはβカロテンが非常に多く含まれています。βカロテンとは植物に含まれる色素成分で、体内でビタミンAに変換される栄養素です。
にんじんは他にも、ビタミンC、カリウム、食物繊維などの栄養素を多く含み、乾燥が特に厳しくなる秋～冬にかけて旬を迎えます。慢性的に乾燥肌に悩んでいる人はもちろん、「秋冬だけ肌がカサカサする」という人にも、積極的に食べてほしい食材です。
千切りにしてオリーブオイルなどと和えるキャロット・ラペや、他の根菜類と一緒に炒めるきんぴらなどのメニューは特におすすめです。

ビタミンAが豊富な食材｜かぼちゃ

かぼちゃは非常に栄養価が高い野菜です。にんじんと同じくβカロテンを多く含むほか、カリウム、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維なども豊富。ただし野菜の中でも糖質が多い食品のため、食べすぎには注意が必要です。

調理の際には、砂糖をあまり使わない料理にすることと、βカロテンや食物繊維を特に多く含む皮の部分も使用することがポイントです。かぼちゃサラダや、温かいポタージュなどにしてみましょう。

ビタミンAが豊富な食材｜レバー

鉄分豊富な食材として知られるレバー。実はビタミンAも多く含んでいます。特に鶏レバーはビタミンAが豊富で、レバーの中でも比較的低カロリーなのでおすすめですよ。
ただし食べすぎはビタミンAの過剰摂取につながるため要注意。焼き鳥のレバーで焼鳥のレバーで換算した場合、30～40ｇ程度で成人の1日の摂取限度量（2700μ）をオーバーしてしまいます。
レバーを多めに食べた後は、しばらくビタミンAを多く含む食品の摂取は控えるなど調整すると良いでしょう。

肌荒れタイプ②ニキビ・テカリにはビタミンB群

ビタミンＢ群、特にビタミンB2・B6には、肌のターンオーバーを正常化し、皮脂の分泌をコントロールする働きがあります。皮脂が過剰に分泌されてニキビが繰り返している方はもちろん、脂性肌でテカリが気になる方も積極的に摂取したい栄養素です。
また脂質・糖質の代謝や疲労回復にも役立つことで知られており、身体全体の健康維持に不可欠なビタミンと言えます。

ビタミンB群が豊富な食材｜豚肉

豚肉はビタミンB群を豊富に含み、中でもビタミンB1の含有量はあらゆる食品の中でもトップクラスに高いことで知られています。
ビタミンB1は糖質をエネルギーにかえるサポートをする栄養素。米を主食とする日本人は糖質を多く摂ることから、ビタミンB1の消費量が多くなります。不足するとさまざまな不調が現れるので、普段から意識して補うべき栄養素です。

ただし脂身の多い部位を摂りすぎると、脂質過多の食事になりがちなため要注意。赤身の多いヒレやももなどはビタミンB1を特に多く含み、比較的ヘルシーな部位のためおすすめです。
また豚肉を調理する際には、ぜひ玉ねぎをあわせてください。玉ねぎには、ビタミンB1の吸収を促すアリシンが豊富。生姜焼きや豚汁などを作ってみましょう。

ビタミンB群が豊富な食材｜納豆

健康食として知られる納豆も、実はビタミンB群、中でもビタミンB2・B6を多く含みます。他にもタンパク質、イソフラボン、食物繊維、カリウムなど、肌や全身の健康維持に役立つ栄養素が豊富。1日1パックを目安に食べるのがおすすめです。

また納豆は、他の食材と組み合わせてアレンジしやすいのもポイント。例えばカリウムや納豆に含まれないビタミンCが豊富なアボカドや、乳酸菌が豊富なキムチ、納豆と同様に栄養価の高い食品として知られる卵などは特に相性が良いですよ。

ビタミンB群が豊富な食材｜乳製品

牛乳や乳製品といえば、カルシウムや良質なタンパク質の供給源としてのイメージが強いと思いますが、実はビタミンも豊富です。例えば牛乳の場合、ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンB12、パントテン酸をたくさん含んでいます。
糖質や飽和脂肪酸も含むため摂りすぎには注意が必要ですが、サラダにチーズをあわせたり、食後のデザートをヨーグルトにしたりと、手軽に取り入れられるのが魅力です。

肌荒れタイプ③シミ・シワにはビタミンC

ビタミンCは美肌に不可欠な栄養素。コラーゲンの生成を促してハリのある肌に整えることができるほか、高い抗酸化作用でメラニンの生成を抑制する働きや、メラニンの色を薄くする還元作用もあり、シワやシミへの効果が期待できます。
さらにニキビの発生に関わる活性炭素を除去する働きもあり、肌の状態をオールマイティに高めてくれる栄養素と言えるでしょう。
注意点は水溶性のビタミンであることと、熱に弱いこと。調理の際にはなるべく水にさらさず、火を入れすぎないことがポイントです。

ビタミンCが豊富な食材｜ブロッコリー

2026年度から、日本人の食生活にとって重要とされる指定野菜に追加されることが発表され、一躍話題となったブロッコリー。ビタミンCのほか、ビタミンB群、カルシウム、鉄分、食物繊維、タンパク質など、さまざまな栄養素を豊富に含む、とても優秀な野菜です。
水溶性のビタミンCを逃がさないためには、茹でるよりも蒸す・焼くなどの調理法が良いでしょう。溶け出した栄養素もまとめて摂取できるスープにするのもおすすめですよ。

ビタミンCが豊富な食材｜パプリカ

カラフルで料理の彩りとしても好まれるパプリカ。ビタミンCをはじめ、食物繊維、鉄分、ビタミンA、ビタミンB2などを豊富に含みます。
実は色によって栄養素の含有量が微妙に異なり、ビタミンの多さなら赤パプリカが最もおすすめです。生食しやすいためサラダやマリネにしてもよし、身体の冷えが気になる人は蒸し野菜やソテーにするのが良いでしょう。

ビタミンCが豊富な食材｜キウイフルーツ

キウイフルーツの中でも黄みの強いゴールデンキウイには、ビタミンCが豊富に含まれています。またカリウムを多く含むことでも知られ、むくみの解消や高血圧予防にも役立ちます。
デザートとしてそのまま食べたり、タンパク質豊富なヨーグルトと合わせたりするのがおすすめです。生で食べられるので、加熱に弱い栄養素も丸ごと摂取できるのが嬉しいですね。

肌荒れ改善パワーをブースト！ビタミンE

ビタミンEは脂溶性ビタミンの1種で、ビタミンCと同様に高い抗酸化作用を持ちます。ビタミンAやビタミンCと一緒に摂取すると、相互作用でさらなる効果が期待できることから、これら3種のビタミンをあわせてビタミンACE（エース）と呼ぶこともあります。
ビタミンEが豊富な食材は、野菜や肉などさまざまな食品と組み合わせやすいものが多いので、ぜひ他のビタミンとあわせて摂取しましょう。

ビタミンE が豊富な食材｜ナッツ類

アーモンドやヘーゼルナッツ、落花生などのナッツ類には、ビタミンEが豊富に含まれています。脂質も多いため食べすぎには注意が必要ですが、普段間食に甘いお菓子を食べている人は、ナッツに置き換えるだけでも肌にとってはプラスです。
また、サラダや肉料理の食感のアクセントとして散らすのも良いでしょう。付け足しやすい食品のうえ日持ちするため、常備しておくと便利ですよ。

ビタミンE が豊富な食材｜オリーブオイル

オリーブオイルは、オリーブ果肉に含まれる油分を抽出したものです。オレイン酸やリノール酸など健康効果の高い脂肪酸が主体のため、さまざまなオイルの中でも”体に良い油”として知られています。
ビタミンEも豊富で、野菜との相性も良いためドレッシングやマリネ、炒め物など幅広く使うことができます。
もちろん油分のため摂りすぎには注意してくださいね。

ビタミンE が豊富な食材｜アボカド

アボカドはビタミンEの他にも、ビタミンB6、ビタミンA、ビタミンCといった豊富なビタミン類や、良質なオレイン酸が含まれることで知られています。
カロリーが高いため食べすぎは良くありませんが、アボカドがもつ消化酵素やオレイン酸には脂肪を分解する働きもあり、適量食べる分にはダイエット効果も期待できるのです。
緑黄色野菜や魚介類との相性も抜群に良いため、レシピに取り入れやすいのもポイントです。タンパク質たっぷりのサーモンとあわせてサラダにしたり、納豆と一緒に食べたりするのがおすすめですよ。

肌荒れにビタミン剤やサプリは使っても良い？

ビタミン類は食事で摂取するのが理想ではあります。とはいえ忙しさから栄養バランスが偏ってしまうこともあるでしょう。
そんなときには、サプリメントや市販のビタミン剤などを使うことも選択肢のひとつ。不足しがちな栄養素を補うことで、肌の健康を保つのに役立ちます。

ただし、これらはあくまで食事の”補助”。「飲んでいるから安心」というものではありません。
また効果を出したいからと、規定量より多く摂取するのは絶対に止めてください。過剰摂取により肝臓や腎臓に負担をかけたり、栄養素が不必要に体内に蓄積されて体に不調をきたしたりと、健康にとって逆効果となってしまいます。
特に妊娠中の人やアレルギー体質の人は医師や薬剤師によく相談し、正しい飲み方を理解してから購入しましょう。

 

肌荒れ時のビタミン摂取で気を付けるべき3つのこと

肌荒れの改善に不可欠なビタミン類ですが、ただ食べていれば十分というわけではありません。早く効果を出すには、同時に気を付けるべきことがいくつかあります。
その中でも特に大切な3つに絞って紹介しますので、ぜひ守るようにしてください。

良質なタンパク質を摂取する

ビタミン類とあわせて、新しい細胞をつくるのに必要な栄養素であるタンパク質も摂取しましょう。
特に注意が必要なのが、食事制限などによる無理なダイエットをしている人。肉類を避けることでタンパク質が不足し、肌荒れにつながる場合があります。
肉や魚、卵などに含まれる動物性タンパク質は、肌の健康を保つのに不可欠です。また悪者にされがちな脂質も体には必要な栄養素ですので、極端な制限は行わない方が肌のためです。
どうしてもカロリーが気になる場合には大豆製品などを中心とした植物性タンパク質を積極的に摂取すると良いでしょう。

スキンケアを丁寧に行う

間違ったスキンケアが肌荒れにつながっている場合もあります。
肌荒れが気になるときにはできるだけ低刺激な基礎化粧品でやさしくスキンケアを行うのがとても大切。アルコールや着色料・香料など刺激となりやすい成分はもちろん、美容成分であっても、濃度や肌との相性によっては肌荒れを悪化させる恐れがあるため注意が必要です。
また摩擦は肌の負担となりますので、クレンジング・洗顔の際などは擦らないよう特に気をつけましょう。

生活習慣を整える

いくらビタミンを摂取しても、生活が乱れたままでは肌荒れの改善は遅くなってしまいます。肌トラブルが起きてしまったらできるだけ生活習慣を整えることも大切です。
特に重要なのが睡眠習慣。肌のターンオーバーは睡眠中に活発に行われるため、質の良い睡眠をとることは美肌にとって不可欠な習慣なのです。忙しい中でも1日7時間程度は睡眠時間を確保し、質の良い睡眠をとれる環境を整えましょう。

しっかりと休むことで肌は自然と健康的な状態を取り戻し、美しさを保つことができますよ。

まとめ

バランスの良い食生活は美肌の基本です。忙しさの中で疎かにしてしまうこともあると思いますが、できる範囲で整えていきましょう。
中でもビタミンは肌にうれしい効果がたくさんある栄養素です。食事を通してさまざまなビタミンを摂取し、肌荒れに負けない美しい肌を作ってくださいね。