肌荒れで悩んでいる人に試して欲しい！改善のためのケア30選

肌の不調に悩まされる日々は、心にも影を落としますよね。肌荒れがもたらす精神的なストレスは計り知れません。そこで今回は、肌荒れを内側と外側の両面からケアしていく方法をご紹介します。
急な肌荒れや長引く肌の不調は、日々の生活習慣が原因で表れることも。そんな時、「これをやってみて良かった！」と感じる肌荒れ改善のケア方法を、具体的に30個集めてみました。
今日から始められるこれらの方法で、肌荒れを改善して理想の肌へと近づきましょう。

この記事のポイント

肌荒れの4大原因
肌荒れを改善する体内ケア
肌荒れを改善する体外ケア

肌荒れの4つの原因

肌荒れの背後にある原因を見つけ出すことが、改善への第一歩です。今回は、以下の4つの原因ごとに改善策をご提案します。

①内臓機能の低下が原因
②体の冷えが原因
③ストレスが原因
④不適切なスキンケアが原因

肌荒れを引き起こす具体的な症状や、それに伴うライフスタイルの改善ポイント、さらには専門医の診断を受ける際のポイントについては、こちらの記事を参考にしてください。

▶ 肌荒れから卒業！生活習慣を見直して原因から改善する方法

内臓の疲労からくる肌荒れの改善策

急激な体重の変動や偏った食生活が原因で、便秘や下痢が繰り返し発生しするとともに、肌のくすみや小じわが目立ってくることがあります。腸内環境を整えることで、乱れがちな体内バランスを回復させることが肝心です。

内臓からくる肌荒れの改善ケア｜体内ケアのポイント

温かい食事を心掛け、体を内側から温めること、そして発酵食品を積極的に取り入れることで、腸の機能をサポートする食生活を実践しましょう。消化に負担の大きい食材は避け、腸を休める時間を作ることも、肌荒れ改善には不可欠ですよ。
腸を休息させ、消化を助ける食生活にシフトすることが、美肌にとっては非常に大切なのです。

①水分は1日に1.2リットルを目安に、少しずつ摂取する
健康的な身体と肌を保つために、1日に1.2リットル程度の水分を少量ずつ摂取することが推奨されています。
この量は、排便をスムーズにし、健康を維持するのに役立つ適切な水分量です。
ただし一気に大量に飲むのではなく、少しずつ時間をかけて摂取することで、胃酸を薄めずに、その機能を保持することができます。理想としては、2時間ごとに200mlずつ摂るのが最適とされています。

②消化に悪い食品は避ける
肌荒れや消化不良を感じている方は、脂肪分の多い肉類や消化の難しいイカ、タコ、貝類などを避けることが望ましいです。
これらの食品は消化機能の低下を引き起こし、肌の調子を悪化させる可能性があります。
さらに、腸を刺激するコーヒーや炭酸飲料も控えめにする方がいいでしょう。

③腸の健康をサポートする食材を摂るようにする
日々の食事に、腸の健康をサポートする食材を取り入れることが重要です。
はちみつやお茶に含まれるタンニン、甘酒などは、特に腸内環境を整えるのに役立ちます。
また、濃いお茶は肌の不調時におすすめで、腸内環境を整えるのに効果的です。

④食物繊維が豊富な食品で腸内環境を整える
腸内環境を整えるためには、食物繊維の摂取が欠かせません。
オクラ、こんにゃく、りんご、海藻、豆類、きのこ類は、特に水溶性食物繊維を豊富に含み、消化に優しい食品です。
中でもこんにゃくは食物繊維が非常に豊富なので、積極的に摂取することをおすすめします。

⑤症状に応じて漢方を試してみるのも良し
肌荒れが内臓の疲労によって引き起こされている場合、漢方の利用を検討しても良いでしょう。
消化不良に効果的な漢方が無いか薬剤師に相談し、自身の症状に合った漢方を見つけてみましょう。

内臓からくる肌荒れの改善ケア｜体外ケアのポイント

体の外側から行える腸内環境のケアについて紹介していきます。

⑥腸の働きを整えるツボを刺激する

両手の親指と人差し指の間にある「合谷（ごうこく）」というツボは、整腸効果を高めるだけでなく、頭痛や肩こりにも良いとされるツボです。手の甲に位置しているため、気づいたときにすぐに押しやすくておすすめです。
特に、お風呂に入っている時などはリラックスして行いやすいでしょう。

⑦毎晩しっかり湯船に入り、腸を温める
毎日の入浴は、腸を温めるだけでなく、リラックスさせる効果もあります。自律神経が整い、首や手首、足首が温まることで、全身の血行が良くなります。39度から40度のお湯が最適で、入浴剤を加えることでさらに温浴効果を高めることができます。

⑧夜寝る前の整腸マッサージ

寝る前のお腹周りのマッサージは、腸に優しい刺激を与え、整腸効果を促します。
手のひらでゆっくりと「の」の字を描くように10回程、マッサージすると良いでしょう。
この時、手を温めてから行うと、さらに効果的です。

体の「冷え」からくる肌荒れの改善策

体の冷えは全身のむくみやすさのほか、肌においては、乾燥肌、くすみ、毛穴の目立ちなどを引き起こします。

冷えによる肌荒れの改善ケア｜体内ケアのポイント

冷えからくる肌荒れを改善するには、何よりもまず体を温めることがポイント。特に首周りと下半身の温度を保つことは、体全体の血液の循環を良くするために極めて重要です。この血流促進が、肌荒れの改善にも役立ちます。
また食生活においては、体を冷やす食べ物や飲み物は避けることが鉄則となります。
生の野菜や冷たい飲み物は、特に避けたほうが賢明です。これらは内臓を冷やし、消化機能を低下させてしまうからです。
常に暖かい食事を心がけ、体温を上げるのに役立つ食材を積極的に取り入れましょう。
加えて、内臓の活動を促進するためにも、朝食は絶対に摂るようにしてください。

⑨ホットドリンクで体を温める習慣をつけよう
冷たい飲み物は胃腸の動きを鈍らせてしまいますので、飲み物はホットで摂取するようにしましょう。
これが、体を内側から温め、消化機能をサポートする秘訣です。

⑩血行促進に役立つ発酵食品を積極的に食べる
納豆、ヨーグルト、チーズ、みそなどの発酵食品は、体内の酵素活動を活発にし、血流を良くする効果があります。
日々の食事に取り入れることで、腸内環境を整え、冷えによる肌荒れを改善できます。

⑪スパイスを活用して体温アップ
普段の食事にちょっぴりスパイスを加えることで、体を温めることもできます。
特に、シナモン、生姜、コショウ、山椒、唐辛子といったスパイスは体を温めるのに効果的です。
また、スパイスの香りは唾液の分泌を促し、食欲を増進させる効果も期待できます。
ただし、過剰に使用すると体に刺激を与えてしまう場合があるので、適量を心掛け、代謝を促進することを目指しましょう。

⑫タンパク質とビタミンBで体の保温力を高める
お肌の代謝を促進し、血行を改善するためにはタンパク質が欠かせません。
魚や赤身の肉、バナナ、ナッツ類での摂取がおすすめです。
また、ビタミンBが豊富に含まれているさつまいもや根菜類も、お肌の調子を整えるのにおすすめの食材です。
これらの食品をよく噛んで食べることで、消化が促進され、栄養素の吸収も助けられます。

⑬体を冷やす甘いものの摂取を控える
砂糖の摂取は血糖値や体温の急激な上下に繋がり、結果的に体を冷やす原因になります。
どうしても甘いものを食べたいときは、ドライフルーツや高純度のカカオチョコレートを選ぶと良いでしょう。

冷えによる肌荒れの改善ケア｜体外ケアのポイント

冷え性が原因で肌荒れを経験している方の中には、自分が冷え性であることに気づかず、薄着で過ごす人が少なくありません。
特に寒いと感じていなかったとしても、「夏でも薄手の羽織ものを持ち歩く」「冬は手袋をつけるのを習慣化する」など、いつも選ぶ服+αの冷え対策が、美しい肌を保つために重要となります。
加えて、運動不足が原因で糖質の消費が悪くなり、太りやすい体質へとなってしまうのも避けたいところですね。

⑭軽い運動を日常生活に取り入れる
軽い運動を日常生活に取り入れることで血流が良くなると、体が温まり、冷えにくい体質への改善が期待できます。
例えば、歯磨きをしている間につま先立ちをしたり、少し早足で歩くことを心がけたりするといった簡単な方法から始めてみましょう。

⑮首と下半身を温めることを心がける
首や下半身には太い血管が通っており、体全体の温かさを保つのに特に重要です。
これらの部位を温めることで、むくみや疲れの改善にも繋がります。

⑯温感アイテムを活用する
厚着がTPOにそぐわない場合もありますよね。そういう時に役立つのが、温感アイテムの賢い活用です。
使い捨てカイロや薄手の腹巻を使って、こっそりと寒さから身を守る工夫をしましょう。
また、肌着選びにも工夫を加え、発熱タイプの生地を選ぶことも大切です。

⑰重ね着がきつく感じたら、血管を圧迫していないかをチェック
冬の寒さ対策で厚着をすると、二の腕やウエストがきつく感じることがありますよね。これは血管が圧迫されているサインかもしれません。肌のトラブルの原因にもなり得るので、注意が必要です。
快適でありながら暖かい、ストレッチ性のある素材や、体にフィットし過ぎないファッションアイテムで賢く重ね着をしましょう。

ストレスからくる肌荒れの改善策

精神的なストレスは、ニキビ、シワ、たるみなど、さまざまな肌トラブルを引き起こします。

ストレス肌荒れの改善ケア｜体内ケアのポイント

不規則な生活習慣は肌のターンオーバーを乱し、体内時計の狂いの原因にもなります。
質の高い睡眠を確保し、心身のストレスを解放することで、体内時計を整えましょう。
これにより、自律神経のバランスも整い、心身の調和を目指せます。

⑱「白湯」で一日をスタートさせる
朝、目覚めたら、人肌程度に温めた白湯を飲む習慣をつけましょう。
これが胃腸を適度に刺激し、体のスイッチを入れる手助けをします。
また、食欲がない時でも、この習慣が食事への準備を整えてくれるでしょう。

⑲食事はできるだけ同じ時間に取る
毎日同じ時間に食事をすることは、生活リズムを整える上で非常に重要です。
これを続けることで、体が自然とリズムを覚え、定時に空腹を感じるようになります。

⑳たまには外食や好きな食べ物でストレス解消
栄養バランスを考えた食事を続けるのはとても素晴らしいことですが、そればかりでもストレスにつながります。
時には好きなものを食べて楽しむ時間を設けましょう。
片付けが面倒くさい自炊は休んでたまには外食を選ぶのもおすすめです。過度なストレスを溜めないようにしましょう。

㉑就寝前のハーブティーで質の良い睡眠を
ストレスによる肌荒れの改善には、質の良い睡眠が欠かせません。
就寝前にカモミールやラベンダーなどのハーブティーを飲むことで、安眠へと導かれます。
カフェインフリーのものを選びましょう。

㉒サプリメントを取り入れて快眠
快適な眠りをサポートするためには、「アミノ酸」と「グリシン」が含まれたサプリメントが非常に効果的です。
体の深部温度を自然と下げる効果があるため、眠りが浅いと感じる方に特におすすめします。

ストレス肌荒れの改善ケア｜体外ケアのポイント

ストレスによる肌荒れを改善するためには、肌の緊張を和らげ、むくみを予防することが重要です。
マッサージやストレッチを定期的に行うことで、体内の流れを促し、むくみを解消しましょう。

㉓ヘッドマッサージを行う
肌荒れの一因となる頭や首の疲れを和らげるためには、ヘッドマッサージが有効です。
頭皮や首筋をゆっくりとマッサージしてほぐすことで、リラックス効果が得られ、血流も改善します。

㉔入浴後にリンパマッサージ
入浴後のリンパマッサージは、肌の代謝を良くするのに役立ちます。
肌に摩擦を加えないよう、必ず化粧水やオイルを肌に塗った状態で、軽く触れる程度のやさしい力加減で行ってください。
好きな香りのオイルを使うことで、リラックス効果も得られますよ。

㉕ネイルやファッション、音楽などで気分転換
ストレスの高まりを感じたときのために、気分転換の方法を準備しておくことが大切です。
例えば、お気に入りのネイルアートや、好きなファッションを身に着けること、心地よい音楽を楽しむことなどが効果的です。
小さな喜びが大きな変化をもたらし、少しずつでも気持ちを前向きに導くことができます。

㉖寝具は気持ちのいい清潔なものを使う
清潔な寝具は、肌荒れを防ぎ、良質な睡眠に欠かせません。
定期的にタオルやカバーを交換することで、肌に優しい睡眠環境を維持しましょう。