肌トラブルに悩んだ時、私たちはスキンケアによる対策を試みがちです。
しかし「美しい肌を保つ人」と「肌荒れに悩む人」の間には、食生活の違いが影響しているかもしれません。
毎日の食事は私たちの体を形成する大きな要素です。そのため肌荒れを改善するためにも食事に意識を向けることが大切です。食材の選び方や調理方法によって、食べ物が肌に及ぼす影響が変わります。
今回は特に、体を温めることに着目し、バランス良く栄養を摂取できる食べ方をご提案します。ぜひ参考にしてみてください。
この記事のポイント
- 肌荒れ改善に役立つ食材
- 食材ごとのおすすめの食べ方
- 肌荒れに良い食べ物を、効果的に食べる5つのコツ
血流を改善し体を温める｜生姜
生姜は、和食に欠かせない食材です。手軽に使える生姜チューブは、多くの家庭の冷蔵庫に常備されていますよね。
生姜に含まれる「ショウガオール」や「ジンゲロール」などの成分は、さまざまな健康効果を持っており、肌荒れにも役立ちます。
①体を温めて血流を促進
体を温め、血行を促進する作用があります。
血行が良いと、全身に栄養がいきわたりやすくなり、肌の新陳代謝も活性化されるため、くすみにくく、肌トラブルの起きにくい肌づくりに役立つのです。
②抗酸化作用
体内の活性炭素を除去する抗酸化作用があります。
これにより、シミやシワの予防といった、肌のアンチエイジング効果が期待できます。
③抗炎症作用
痛みや炎症を抑える効果があり、肌荒れの改善に役立ちます。
生姜｜おすすめの食べ方
肌荒れを防ぐには、生姜を温めて食べることが最適です。生姜と柚子を組み合わせたホットドリンクは、柚子のビタミンCも一緒に摂ることができるのでおすすめです。冷え性を改善し、美肌に導いてくれますよ。
アンチエイジングと美肌をサポート｜味噌
日本の食卓に欠かせない調味料である味噌も、美肌に役立つ食品です。
味噌には、イソフラボンやアミノ酸、ビタミン類、食物繊維など、数多くの栄養素が含まれており、毎日の食事に味噌汁をつけるだけで、手軽に摂取できます。ただし、摂りすぎて塩分過多にならないよう、毎食１杯を目安にしてください。
①抗酸化作用
味噌に含まれる「メノライジン」という成分には、肌の老化防止や免疫力向上に役立つ抗酸化作用があります。
このメノライジンは、味噌が熟成する過程で発生する褐色の成分で、特に赤みそなど色の濃い味噌に多く含まれています。
肌荒れの際には、色の濃い味噌を積極的に取り入れましょう。
②整腸作用
内臓の不調は肌荒れの一因です。便秘や下痢に悩む人は肌トラブルを抱えやすい傾向にあります。
味噌に含まれる「イソフラボン」は、内臓の調子を整え、便通を改善する効果があります。内臓を冷やさないよう、味噌を食べるときは温かい状態で摂取することが肌荒れ防止につながります。
また、ホルモンバランスを整える効果もあるため、ストレスが原因で肌荒れが起きている方には、味噌を食べることを特におすすめしたいです。
③美白効果
味噌に含まれる「遊離リノール酸」は、メラニンの合成を抑制し、美白効果が期待できます。
細胞を傷つけずにメラニンの合成を抑えることができるため、くすみが気になる肌や、肌荒れでスキンケア製品での美白ケアが難しい方にも味噌はおすすめです。
味噌｜おすすめの食べ方
味噌は、栄養豊富な味噌汁として食べることが特におすすめです。
野菜や魚介を加えることで、さらに多くの栄養を摂取できます。
また、胃に優しく、食べ過ぎやカロリーオーバーを防ぐ効果も期待できます。
食卓に一品加えるだけで、肌荒れの改善や予防につながります。
肌のターンオーバーを促進する｜米麹甘酒
栄養豊富で身体への吸収効率も良い甘酒は「飲む点滴」とも呼ばれています。
甘酒には米麹で作るものと、酒麹で作るものの２種類がありますが、米麹とお米だけで作られる「米麹甘酒」を特におすすめします。米麹甘酒は、アルコールを含まず、基本的に砂糖も加えずに作られます。
また、炊飯器を使って作る方法などもあり、家庭でも簡単に作れちゃうんです。
①美肌効果
米麹甘酒に含まれるコウジ酸には、メラニンの生成を抑制する美白効果があるほか、タンパク質を合成するアミノ酸が豊富に含まれており、肌の再生に役立ちます。
②肌に活力を与える
甘酒に含まれるグルコース（ブドウ糖）やビタミンB群は、疲れた体にエネルギーをチャージし、疲労回復させる効果があります。
特に疲れが原因で肌荒れが起きている場合には、甘酒がおすすめです。
③ダイエットにも役立つ
米麹の甘酒は砂糖を使用していないにも関わらず、甘く感じられるため、血糖値の急激な変動を防ぎ、空腹感を抑えることができます。これにより食べ過ぎを防ぎ、ダイエット効果も期待できます。
米麹甘酒｜おすすめの食べ方
米麹甘酒は、麹菌を水とお米と合わせて発酵させることで完成します。麹菌はスーパーなどでも簡単に手に入り、手頃なものであれば1kgあたり1000円前後で購入可能です。
飲み方としては、朝と就寝前に小さなコップ一杯分を摂るのが理想的です。
炊飯器で作った場合、レンジで温め直して飲むのも良いでしょう。温かい甘酒は体が元気になり、肌荒れで気分が沈んでいても、前向きな気持ちにさせてくれます。
長期保存には向かないため冷蔵庫で保存する際は、作った日付を記載しておきましょう。
また、豆乳鍋やシチューに隠し味として加えたり、お酒を少し加えて甘酒スパークリングにしたりするのも、飲むのが楽しくなる方法ですね！
市販の甘酒を購入してそのまま飲む場合、砂糖や塩が加えられた商品もあるので注意が必要です。原材料表示に「米」と「米麹」のみが記載された商品を選びましょう。
食物繊維が豊富な美肌食材｜山芋（長芋）
夏バテなどで食欲が落ちているときも、するすると食べられて栄養豊富な山芋のとろろ。
健康食として知られていますが、肌荒れ時に取るべき食べ物としても特におすすめです。
①消化機能の正常化
山芋には、お通じを良くする「水溶性食物繊維」が豊富に含まれています。
また、ねばねば成分であるムチンは粘膜を保護する働きがあり、胃腸の調子を整えることができます。
内臓の不調を整えることで、肌荒れの改善にもつながります。
②美肌効果
肌の代謝に不可欠なビタミンB群や、コラーゲンの生成を促すビタミンC、保湿作用のあるアルギニンなど、美肌にうれしい成分が豊富に含まれています。
③若返りホルモンDHEA
山芋に含まれる「ジオスゲニン」は、体内でアンチエイジングに作用するホルモン「DHEA」に変わり、若返りと滋養強壮に効果をもたらしてくれます。
③肌に必要な潤いを補充
肌荒れの一因として、肌のうるおいやハリを保つ作用のあるミネラルの不足があります。
山芋には、カリウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれており、この不足を補うことが可能です。
山芋｜おすすめの食べ方
シャキシャキとした触感が楽しい長いも。
切ってサラダにしたり、漬物にしたり、グリルしたりと、幅広い調理方法で楽しむことができます。
また、すりおろした「とろろ」をお鍋に加えると、血液や筋肉を作るタンパク質の吸収を助けるため、特に鶏肉との相性が良いです。
また、とろろはお好み焼きに加えたり、つくねやハンバーグのつなぎとして使ったり、ご飯にのせたりと、さまざまな料理に活用できるため、日々の食事に取り入れやすく、飽きがこないのも魅力の一つです。
脂肪燃焼を助ける｜アボカド
アボカドは美肌に欠かせないスーパーフードとして知られています。
アボカドを日常的に食べている人と、そうでない人との間で行われた欧米の健康調査では、アボカドを食べている人の方が体重が健康的で、肌の状態も良好だという結果が出ています。
①オレイン酸による効果
アボカドに含まれる良質なオレイン酸は、肌に艶を与え、定期的に摂取することで美肌に繋がります。
また、中性脂肪を減らす作用があります。血液がサラサラになることで血流が改善し、肌のターンオーバーも促進。肌の老化を防ぐサポートとなるのです。
美容の専門家やモデルさんが食生活にアボカドを取り入れていることが多いのはこのためです。
②豊富なビタミン類
アボカドには、抗酸化作用を持つビタミンEや、肌の再生を促すビタミンB6、肌や粘膜の健康に役立つビタミンA、美白効果のあるビタミンCなど、さまざまなビタミン類が豊富に含まれています。
③ダイエットにも効果的
アボカドはカロリーが高く、ダイエット中の方は敬遠してしまうかもしれません。
しかし、水溶性食物繊維を豊富に含み、低糖質、さらに消化酵素やオレイン酸には脂肪を分解する効果が期待でき、適量を食べる分にはダイエット効果も高い食品と言えるのです。
アボカド｜おすすめの食べ方
アボカドとサーモンを組み合わせた料理は、お互いの栄養価を高め合い、美肌に対する効果も期待できるため、非常におすすめです。この組み合わせは、味の面でも、栄養の面でも、美肌を目指す方々にとって最適な選択肢となるでしょう。
また、アボカドをおいしく食べるには、熟度を見極めることが重要です。熟したアボカドは、その柔らかさと風味で料理の質を高めますが、消費するタイミングを逃すとすぐに過熟してしまいます。
見極めが苦手な方や、忙しくて理想的なタイミングで食べられないという方には、アボカドオイルを常備しておくことをおすすめします。これなら、いつでも簡単にアボカドの栄養を取り入れることができますよ。
肌荒れに良い食べ物を、効果的に食べる5つのコツ
肌荒れ改善に役立つ食べ物を理解したら、その効果を最大限に引き出したいですよね。
食事のポイントを押さえることが、美肌への近道です。
肌荒れは体と心の状態が影響することも
肌荒れの原因は、単に肌表面の問題やスキンケアの不足だけではなく、細胞の老化やホルモンバランスの乱れから生じることもあります。体の内外から心身のケアを総合的に行うことが、肌荒れ予防には重要なのです。
免疫力が肌荒れケアの基盤
肌荒れを防ぐには、免疫力を高める食材＝発酵食品を食べることが、予防医学の観点から推奨されています。
ストレスによる悪影響からも肌を守り、老化を防ぐ効果も期待できます。
肌荒れのときは特に栄養バランスの良い食事を心がける
肌荒れしている時は、栄養素のバランスに特に注意を払う必要があります。
三大栄養素である炭水化物、脂質、タンパク質を適切に取り入れましょう。
特にミネラル豊富な玄米や酵素玄米を選び、緑黄色野菜や果物、ナッツの摂取を心がけましょう。
食べる順番は「野菜→肉→炭水化物」
食事の際の食べる順序も、肌荒れに影響します。
血糖値の急上昇を防ぎ、栄養素の吸収を最適化するためには、「野菜→肉→炭水化物」の順で食べることが推奨されます。
これにより、血糖値の上昇を緩やかにし、美肌をサポートします。
お腹を空かせすぎないように、食べる時間を調整する
お腹を空かせすぎるというのも、肌荒れの悪化に繋がることがあります。
日中は特に、ナッツやドライフルーツ、さらに美容に良いドリンクをこまめに摂取することで、空腹感を抑え、肌の健康を保ちましょう。
夜食を食べたい場合には、低糖質で消化に良い食品（無糖ヨーグルトや豆腐など）で済ませることが、肌荒れ防止につながります。
まとめ
美肌を目指す中で、食べ物の知識は大きな力となります。日々の食事に意識的に美肌に良い食べ物を取り入れることで、食生活自体が美肌への鍵となります。
体を冷やさないような食べ物を選び、楽しみながら食べることが、肌荒れの内側からの改善に繋がり、美肌への近道となるでしょう。肌荒れ知らずの美しい肌は、日々の食生活の積み重ねから生まれるものですよ！
