乾燥肌・敏感肌は必須!?オメガ3サプリメントのおすすめ3選

日々の健康をサポートする栄養素として知られるオメガ3系脂肪酸。健康に気を遣う人はすでに耳にしたことがあると思います。しかし実は、美肌の維持にも役立つことは知っていましたか？
今回は、そんなオメガ3を手軽に摂取できるサプリメントについて解説します。「オメガ3って何？」という根本的な部分もわかりやすく紹介しますので、健康・美容にぜひお役立てください！

サプリメントを選ぶ前に～「オメガ3」って何に良いの？～

脂肪酸は構造により、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つに分類されます。このうちオメガ3系脂肪酸は不飽和肪酸の一種で、体内では合成できない「必須脂肪酸」と言われています。
オメガ3系脂肪酸に含まれる栄養素は、植物油などに多く含まれるαリノレン酸と、青魚に多く含まれるDPA 、EPAの3種類があります。いずれも「体に良い栄養素」として聞いたことがある方が多いのではないでしょうか。
まずは、そんなオメガ3の効果や基本情報についてご紹介します。

オメガ3の健康効果

オメガ3に含まれる3つの栄養素には、主に次のような作用があると言われています。

αリノレン酸	血管を拡張し、血行を促す
DHA	認知機能や目の健康をサポートする
EPA	炎症を抑制するとともに、中性脂肪の分解にも役立つ

このことから、オメガ3には生活習慣病の予防や認知機能の改善などの効果が期待できます。健康的に年齢を重ねるためには不可欠な栄養素なのです。

オメガ3の美肌効果

健康に良い栄養素として知られるオメガ3ですが、実は美容面においても役立ちます。

効果①ターンオーバーの促進

血行がスムーズになることで肌の代謝に必要な栄養素が体の隅々まで運ばれ、ターンオーバーが活発に行われるようになります。
くすみやキメの乱れが改善されることで、ツヤ感が高まり全体的なトーンアップも見込めます。さらに血行不良からくる青クマの改善にも役立ちます。

効果②乾燥予防

ターンオーバーが整うことで角質層が担うバリア機能が安定し、肌内部の水分が保たれやすくなります。乾燥からくる、小ジワ、カサつき、湿疹などの肌トラブルを防ぎ、しっとりした肌に整える作用が期待できるのです。

効果③ニキビや肌荒れの予防

オメガ3が持つ抗炎症作用により、ニキビや肌荒れの炎症を早期に鎮静するとともに、肌トラブルの起きにくい状態に整えることができます。

このように、オメガ3には幅広い美肌効果が期待できます。特に年齢とともに目立ちやすくなる肌悩みに寄り添える栄養素ですので、エイジングケアとして取り入れるのも良いでしょう。

オメガ3系脂肪酸を多く含む食品

健康や美容に役立つオメガ3。毎日の食事から摂取したいものですよね。
オメガ3を多く含む食品には、次のものがあります。

100gあたりのオメガ3系脂肪酸含有量（g）

えごま油	58.31
あまに油	56.63
くるみ	8.96
みなみまぐろ（脂身）	6.77
くろまぐろ（脂身）	5.83
さんま（皮つき）	5.59
ぶり	3.35

参照：文部科学省　食品成分データベース

「体にいい油」として有名なえごま油やあまに油には、αリノレン酸が多く含まれています。ただし使い過ぎはオーバーカロリーになってしまうため、適量を守ることが大切ですよ。

一方マグロやサンマなどの青魚には、DHA・EPAが豊富です。日々の食事に積極的に取り入れていきたいですね。

サプリメントで取り入れるべき理由

オメガ3系脂肪酸の1日の摂取目安量は、年齢別に次のようになっています。

年齢	男性	女性
18～29歳	2.0g	1.6g
30～49歳	2.0g	1.6g
50～64歳	2.2g	1.9g
65～74歳	2.2g	2.0g
75歳以上	2.1g	1.8g

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに作成

 おおむね２ｇ前後の摂取を目指すと良いということがわかりますね。また一度にたくさん摂取するのではなく、毎日安定的に摂取することが推奨されています。生で食べるお刺身であれば、クロマグロのトロで2～3切れ程度、サンマなら3～4切れ程度で賄える計算です。
しかしオメガ3は加熱調理をすると減少してしまう性質があるため、焼き魚や煮魚の場合はより多くの量を食べる必要があります。
さらにオメガ3には酸化しやすい性質もあり、酸化して過酸化脂質となると健康に悪影響を及ぼすともいわれています。特にえごま油やあまに油を取り入れる場合には、酸化しないよう保管方法に注意を払い、早めに使い切るといった工夫が必要です。

こういった特徴を総合的に考えると、毎日の食事から良質なオメガ3を必要量摂取できているという人は、現代の日本において少数派ではないでしょうか。
食事から摂るのが理想ではありますが、難しい場合サプリメントで補うのもひとつの手段。上手に使って健康維持に役立てましょう。

オメガ3配合のおすすめサプリメント3選

ここでは、おすすめのオメガ3サプリを具体的にご紹介していきます。ぜひ試してみてください。

ワカサプリ　植物性オメガ-3

出典：ワカサプリストア
価格：4,536円（税込）/120粒（30日分）

宇宙開発技術を応用して開発された、植物性オメガ-3サプリメントです。オメガ3の中でもDHA360mg・EPA180gが4粒（1日の推奨摂取量）に配合されています。
藻類由来の油脂を生成しているため、マグロやカツオなど海洋性サプリのように重金属や有害物質による汚染の心配がありません。
完全密封されたタンクの中で培養するなどこだわり抜いた製法をとっているため、安心面を重視する人にオススメです。

サントリー　オメガエイド PLUS

出典：サントリー公式サイト
価格：6,480円（税込）/180粒（30日分）

6粒（1日の推奨摂取量）に、オメガ3系脂肪酸のDHA300mg・EPA100mgとともに、オメガ6系脂肪酸の一種ARA（アキラドン酸）が120mg配合されたサプリメントです。特色の異なる3つのオメガ脂肪酸をバランスよく摂取することができます。
さらに2つの抗酸化成分（ルテイン・ゼアキサンチン）を配合し、オメガ脂肪酸を酸化から守りながら体に届けることができます。

ニップン　アマニ油＆DHA プレミアムリッチ

出典：ニップン公式サイト
メーカー希望小売価格：4,320円（税込）／120粒（30日分）

アマニ由来のαリノレン酸、魚由来のDHA・EPA、3種類のオメガ3を手軽に摂取できるサプリメントです。4粒（1日の推奨摂取量）に、730mgのオメガ3が配合されています。
アマニ油原料は、アマニ全体の0.5%しか生産できないカナダ産のプレミアム品種を使用。
さらにビタミンEも配合しているため、酸化による悪影響を防ぐことができます。

オメガ3サプリメントを選ぶポイント

オメガ3系脂肪酸を配合したサプリメントはたくさんあり、ドラッグストアでも簡単に購入することができます。そうした中でどれを選べば良いのか、3つのポイントをご紹介します。

成分の配合量で選ぶ

まずチェックすべきは栄養素の配合量です。
パッケージに「オメガ3」や「DHA・EPA」などと書いてあっても、その人が必要とする配合量が含まれていない場合もあります。特に他の栄養素とあわせて配合している製品などは、その分オメガ3の配合量が少なくなる傾向にあります。
ただし「配合量が多ければ良い」というわけではなく、普段の食事でどの程度オメガ3を摂れているかによって、サプリメントで補うべき量も変わってきます。ご自身の食習慣を振り返りながら製品を選んでみましょう。

またオメガ系に分類される脂肪酸はオメガ３だけでなく、オメガ6・オメガ9というものも存在します。中でもオメガ6はオメガ3と同じく体内では作られない必須脂肪酸とされており、適度に摂取することが推奨されます。
そのため、オメガ3とオメガ6をバランスよく配合したサプリメントもおすすめです。

酸化防止成分で選ぶ

オメガ3に言える特徴として、非常に酸化しやすいという弱点があります。長期保管などにより酸化してしまうと、栄養素の力を最大限生かすことができず、期待するような作用も得られません。
そのためオメガ3を含むサプリメントを選ぶポイントとして、酸化から守る成分が一緒に配合されているかを確認しましょう。
代表的な成分としては、ビタミンEやアスタキサンチンなどがあります。

安全性・信頼性で選ぶ

サプリメントは毎日飲み続けることが重要ですが、それゆえに安全面も気になるところです。

これらをクリアしたものであれば、ある程度安心できますよね。日本国内で製造されたサプリメントであれば一定の安全基準を満たしていると思いますが、特に注意が必要なのが海外製のサプリメントです。
最近は個人輸入サイトなどを通じて手軽に海外製のサプリを購入することができますが、安全基準が日本と異なる場合があるのです。また偽造品が届いたり、健康被害が出てしまったりした場合の補償なども難しいケースが多いため、初心者にはおすすめできません。

オメガ3サプリメントの効果的な飲み方

サプリメントは「食品」に分類されるもので、医薬品に比べ体への影響もマイルドです。だからこそ、最大限に効果を発揮できる飲み方をしたいですよね。また口に入れるものである限り、健康のために注意が必要なポイントもあります。
最後に、オメガ3サプリメントを飲むときに気を付けるべきポイントについて触れておきます。

摂取量や飲み合わせに気を付ける

不足分を補いたいからと、推奨摂取量以上を飲むのは止めましょうオメガ3系脂肪酸は、1日3g以上の摂取が過剰摂取にあたると言われています。

青魚など、オメガ3を多く含む食品を一時的にたくさん食べたからと言って、ただちにこのような不調が現れるというわけではありませんが、サプリメントを規定量以上飲み続けた場合には過剰摂取が常態化してしまい、副作用のリスクが高くなってしまうのです。

またサプリメント同士の飲み合わせにも注意が必要な場合があります。サプリメントは「食品」に分類される商品のため、併用が問題になることはあまりありませんが、補助的に配合されている栄養素が重なり過剰摂取になる可能性は0ではありません。
また常備薬など医薬品との飲み合わせには注意が必要なため、不明点がある場合はかかりつけ医や薬剤師に確認するようにしましょう。

温かい飲み物では飲まない

オメガ3は熱に弱い性質があるため、湯気が上がるほど熱い飲み物で飲むのはお勧めできません。冷水～常温の水で飲むのが良いでしょう。
どうしても温かさが欲しい場合には、せめて体温程度のぬるま湯で飲むのがおすすめです。

合わないと感じたら高額サプリでも止める

どのようなサプリメントを選ぶにせよ、身体に合わないと感じたら摂取を止めるようにしましょう。高額のサプリメントや、たくさんまとめ買いした場合などはもったいなく感じてしまいますが、無理に続けて体調不良を起こしては元も子もありません。
ご自身の体調や肌の変化を確かめながら、慎重に摂取していきましょう。

まとめ

オメガ3サプリメントが、日々の健康や美容のサポートに役立つということがおわかりいただけましたか？「最近肌の乾燥が気になってきた…」と悩んでいる人は、ぜひ取り入れてみてください。
ただし、サプリメントはあくまで補助。1番大切なのは、毎日の食生活に他なりません。えごま油やアマニ油を料理に活用してみる、青魚を週に1度は必ず食べるようにするなど、できる範囲で食事からオメガ3を摂取する工夫をしてみてくださいね。