【医師解説】シミ対策は毎日の食事から！美白に役立つ食べ物5選

「紫外線から肌を守るために日焼け止めを塗っている」
「基礎化粧品は美白ラインでそろえている」
シミ対策のため、スキンケアに力を入れているという人は多くいらっしゃるのではないでしょうか。
しかし明るい肌を守るためには、外側からのケアだけでなく内側からのケア、いわゆる「インナーケア」も重要です。特に大切なのは毎日の食事。食べ物を意識することで、日差しに負けない肌を手に入れることができるはず。
今回の記事では、シミ対策に効果的な栄養素を含む食べ物について紹介します。普段の食生活を見直すきっかけになれば幸いです。

シミ対策に役立つ食べ物5選

早速シミ対策におすすめの食べ物を5つ紹介します。
ただし調理法次第では、せっかくの栄養素を失ってしまうこともありますので、効果的に摂取する方法も合わせてお伝えします。どれも簡単に手に入る食材ですので、ぜひ今夜の献立に役立ててください！

トマト

トマトには、リコピンやβカロテンなどの栄養素が豊富に含まれています。
リコピンには強力な抗酸化作用があり、肌の老化を防ぎ、肌トーンをキープするのに効果的です。

βカロテンは体内でビタミンAに変換される栄養素で、肌のターンオーバーを促進してくれます。メラニンの排出を促すことにつながるため、美白を目指すなら積極的に摂取した栄養素です。

リコピンもβカロテンも脂に溶けやすい性質があるため、油と一緒に摂ることで効率的に摂取できます。サラダにしてオイルを使ったドレッシングをあわせるなど工夫してみましょう。

豆乳

豆乳は、身体を構成する笛で不可欠なタンパク質を多く含むほか、新陳代謝を促進するレシチンやビタミンB群、肌のうるおいやハリを保つイソフラボンなど、美肌に役立つ栄養素が豊富です。
豆乳は熱に強く、どんな調理方法とも相性が良いのが嬉しいところ。温めて飲むことで、より効果的に栄養を摂ることができますよ。

ブロッコリー

2026年度から日本人の食生活にとって重要とされる指定野菜に追加されることが発表され、一躍話題となったブロッコリー。ビタミンCのほか、ビタミンB群、カルシウム、鉄分、食物繊維、タンパク質など、さまざまな栄養素を豊富に含む、とても優秀な野菜です。
水溶性のビタミンCを逃がさないためには、茹でるよりも蒸す・焼くなどの調理法が良いでしょう。溶け出した栄養素もまとめて摂取できるスープにするのもおすすめですよ。

モロヘイヤ

アラビア語で「王玉の野菜」という意味を持つモロヘイヤ。重病の王様がモロヘイヤのスープを飲んで治ったという古代エジプトの伝承に由来しているようです。
モロヘイヤには、ビタミンE、βカロテン、ビタミンKなどのビタミン類や、カルシウム、カリウム、鉄、マンナンといったミネラル類など、美白に役立つ栄養素が豊富に含まれています。
水溶性食物繊維を多く含むため、サラダやスープの具として楽しむと良いでしょう。

あさり

アサリには、タウリン、マグネシウム、鉄、ナイアシン、ビタミンB2、ビタミンEなど、ミネラルやビタミンを豊富に含有しています。
特にアサリの水煮缶になると鉄分は生の10倍に！「鉄分といえばレバー」というイメージをお持ちの方も多いと思いますが、100gあたりの鉄分含有量は、実はアサリ水煮缶の方が多いんですよ。
また水煮缶を使えば調理の手間を省くこともできます。感じるごと使ってスープにすれば、アサリの栄養をしっかり摂れるのでオススメです。

栄養素に注目！シミ対策に役立つ食べ物の特徴

他にもシミ対策に役立つ食べ物はたくさんあります。スーパーで食材選びをする際に役立てられるよう、栄養素についておさらいしておきましょう。

シミができる仕組みとは？

まずはシミがつくられる仕組みについてご説明します。

そもそもシミは、メラニン色素が肌に沈着することで発生します。

紫外線や摩擦による外部刺激や活性炭素によるストレスがかかると、肌を守ろうと真皮層にあるメラノサイトがメラニン色素を生成します。これがシミやそばかすの原因です。

ただし肌の生まれ変わりのリズムであるターンオーバーが正常に行われていれば、時間が経つにつれ、古い角質とともにメラニンも剥がれ落ちていくため、シミになることはありません。
しかし生活習慣の乱れや加齢によってターンオーバーが低下した状態になると、メラニンが排出されにくく肌に定着してしまいます。
こうして最終的に「シミ」として肌に残ってしまうのです。

つまりシミ予防には「メラニンを蓄積させないこと」が大切。メラニンの過剰生成を抑えるとともに、メラニン排出を促すために肌の新陳代謝を高めるような栄養素を摂りましょう。

エイジングケアに不可欠｜ビタミンC・E

「若返りビタミン」と呼ばれているビタミンＥは、抗酸化作用に加えてメラニン排出のサポートや新陳代謝を高める効果があるといわれています。油に溶ける性質があるため、オイルと一緒に摂取すると吸収率が高まりおすすめです。
しかしビタミンEは一度抗酸化力を発揮すると効力を失ってしまいます。そこで一緒に摂取したいのがビタミンCです。
ビタミンCは、それ自体に高い抗酸化力があることに加え、酸化したビタミンEを再生させる働きを持つこともわかってきています。またメラニンの生成を抑制する効果や、メラニンの色を薄くする還元作用もあり、シミ対策には欠かせない成分なのです。
ビタミンCたっぷりの野菜とビタミンEが豊富なナッツ類のサラダなど、組み合わせやすい食品が多いですので、ぜひセットで食べるようにしてください。

皮膚に栄養を運ぶ｜鉄

鉄分は皮膚や粘膜の合成に欠かせない栄養素です。特にターンオーバーに必要な酵素や栄養素を身体の隅々まで運ぶという重要な役割を担っており、鉄分が不足するとターンオーバーも滞りがちになってしまいます。

さらに鉄分には、コラーゲンの生成をサポートする働きも。シミ予防だけでなく、シワ予防にも役立つ栄養素なのです。

高い抗酸化作用をもつ｜ポリフェノール

ポリフェノールとは植物に含まれる色素や苦み成分の総称で、アントシアニンやカテキンなどさまざまな種類があります。大豆に含まれるイソフラボンもポリフェノールの一種なんですよ。
ポリフェノールは高い抗酸化力をもつとともに、種類によって動脈硬化の抑制や炎症の抑制など全身の健康につながるさまざまな効果があります。
中でもシミ予防には、メラニンの生成を抑えるエラグ酸や、くすみ改善につながるクロロゲン酸、カテキンなどがおすすめです。

肌の老化を防ぐ｜カロテノイド

自然界に存在する黄色や赤色などの色素成分の総称で、β-カロテン、リコピン、アスタキサンチンなどさまざまな種類があります。いずれも抗酸化力が高くシミ予防に効果的です。

シミを防ぎたいなら控えるべき食べ物

肌にとってマイナスな食品もたくさんあります。
いずれも適度に楽しむ分には問題ありませんが、シミを防ぎたいなら食べすぎないよう注意しましょう。

糖質・脂質

糖質も脂質も健康維持に必要な栄養素ではありますが、摂りすぎはNG。皮脂の過剰分泌や免疫力の低下につながります。甘いお菓子やジュース、スナック菓子、揚げ物などは、たまに楽しむ程度にとどめるのが理想です。

とはいえ我慢をしすぎてもストレスが溜まり、かえって肌によくありません。どうしても間食したいときにはナッツやドライフルーツなど栄養豊富な食品や、ゼリー・プリン・シュークリームなど血糖値の上昇が比較的緩やかな食品がおすすめです。

インスタント食品・加工食品

これらには日持ちを良くするための添加物が多く含まれています。
また脂質も多くなりがちで、新陳代謝を阻害し肌荒れの原因となってしまいます。

カフェイン

カフェインには基礎代謝を上げたり、血管を拡張し血流を促したりといった嬉しい作用があり、適度に摂取する分には問題ありません。
しかし過剰に摂取すると、利尿作用により体が水分不足の状態に陥り、肌の乾燥につながります。また鉄分の吸収を阻害する性質や覚醒作用もあるため、摂取量やタイミングに工夫が必要です。
コーヒーや紅茶、チョコレート、エナジードリンクなどに含まれますので、摂りすぎに注意しましょう。

冷たい食べ物

暑い季節にはアイスクリームや冷たい飲み物が欲しくなりますよね。冷たいものを食べると気分がすっきりしますが、体を内側から冷やすことになり、血流が滞ってしまいます。
また内臓を疲れさせ、そのストレスが肌へも影響を及ぼしますので、夏であっても食べすぎはNGです。
中でも見落としがちなのが生野菜。意外と体を冷やす要因となりますので、面倒ですが温野菜にして食べるのがおすすめです。栄養素も効率よく吸収できますので、ぜひ蒸し料理などで楽しんでみてください。

まとめ

シミ予防に役立つ食べ物と栄養素、正しい摂取方法を知ると、毎日の食事で効果的に美白ケアができるようになります。
とはいえ、いきなり毎食のメニューを丸ごと変えるのは難しいですし、無理はストレスになりかねません。まずは週1日、週3日、1日1品というように、あなたのペースで少しずつシミ対策食材を生活に取り入れてみてくださいね。